Fra le persone affette da disturbi del sonno (circa 13 milioni solo in Italia), molti riconoscono che fra le cause potrebbero esserci cattive abitudini alimentari, ma pochi sanno che è possibile contrastare l’insonnia con un’alimentazione corretta. I cibi giusti aiutano a regolare il ritmo del sonno e della veglia producendo serotonina e melatonina che sollecitano il fisico a riprendere il giusto ritmo tra notte e giorno.
Non serve arrendersi subito a sonniferi e farmaci, provate a combattere la guerra all’insonnia alleandovi con la tavola e modificando la vostra dieta.
Vediamo quali sono i cibi alleati per riposare bene.
I cibi alleati
Una carenza di MAGNESIO può causare ansia, agitazione, nervosismo e insonnia, per cui consumare cibi ricchi di questo minerale, che favorisce il rilassamento muscolare, ci aiuterà a riposare meglio.
Fra i frutti ricchi di magnesio primeggia l’albicocca, ritenuta il calmante per eccellenza grazie all’alto contenuto di magnesio (10mg/100gr.) e potassio (320mg/100gr.). In caso di ansia, depressione e disturbi del sonno si rivela un’alleata preziosa, inoltre essendo ricca di acqua aiuta anche a mantenersi idratati.
La banana aiuta il rilassamento muscolare e stimola l’organismo a produrre serotonina, “l’ormone della felicità”, che favorisce l’equilibrio mentale, migliora l’umore e combatte i disturbi del sonno, tutto questo grazie ad un poker di sostanze quali vitamina B6, magnesio, potassio e triptofano.
Anche le ciliegie sono una fonte naturale di magnesio (9mg/100gr.), mentre le pesche hanno un buon contenuto di niacina (vitamina B3), che contribuisce a mantenere il sistema nervoso in buona salute. Grazie a questa molecola dagli effetti sedativi, questo frutto è un ottimo alleato contro l’insonnia.
Nella lista dei cibi alleati troviamo anche le mandorle, con 264mg/100gr. che diventano un fantastico spuntino per assicurarci il 25% del magnesio di cui abbiamo bisogno. Ugualmente gli spinaci contengono magnesio e sono ricchi di clorofilla, calcio, vitamina B6 e l'acido folico, tutte sostanze che favoriscono il rilassamento muscolare.
Ma il cibo più ricco di magnesio in assoluto è il seme di zucca che contrasta vita frenetica e intensa attività fisica. Se il nervosismo, l'ansia e i risvegli notturni sono in agguato una manciata di semi di zucca diminuirà la tensione poco a poco.
Un altro buon consiglio è bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Anche l’acqua è ricca di magnesio, che facilita la digestione, un’azione che avrà risultati certi nella qualità del sonno.
Il TRIPTOFANO è un amminoacido essenziale che innalza i livelli di serotonina nel cervello e di melatonina, l'ormone che induce sonnolenza e che regola il ciclo sonno-veglia. Fra gli alimenti ricchi di triptofano che aiutano a rilassare mente e corpo troviamo l’avena, una sorgente naturale di melatonina, ricca anche di calcio e magnesio, sali minerali che favoriscono il rilassamento. L’avena svolge inoltre un’azione calmante del sistema nervoso, riuscendo a contrastare la difficoltà a dormire. Anche mangiare noci fa aumentare i livelli di melatonina aiutandoci a dormire meglio, come i semi di sesamo, ricchissimi di triptofano e di carboidrati, perfetti da sgranocchiare prima di coricarsi.
Consumare un piatto di riso a cena, meglio se integrale, è un aiuto per riposare meglio. Il merito degli effetti soporiferi del riso sarebbe da attribuire al suo alto indice glicemico, che sembrerebbe aumentare nell’organismo i livelli di triptofano.
Lo stile di vita per migliorare la qualità del sonno
- 1. Regolare il ciclo sonno-veglia: svegliarsi presto al mattino, evitando di dormire durante il giorno ed andare a letto presto, evitando attività stimolanti nelle ore serali.
- 2. Fare una cena leggera almeno 2 ore prima di addormentarsi.
- 3. Mangiare equilibrato.
- 4. Non usare il letto per attività diverse dal sonno, come scrivere, guardare la televisione, usare PC o altri dispositivi elettronici.
- 5. Prediligere attività rilassanti prima di coricarsi, come fare un bagno caldo o leggere un buon libro.
- 6. Assicurarsi che l'ambiente in cui si dorme sia idoneo al riposo. Alcune persone sono molto sensibili alla luce, altre ai rumori. La camera da letto dovrebbe essere un santuario, buia e silenziosa, con temperature adeguate e ben areata.
Mentre dal Giappone arrivano soluzioni assai bizzarre per ovviare al problema dell’insonnia, sta prendendo sempre più piede infatti la moda dei “nap bar”, locali su misura, silenziosi e confortevoli, pensati per concedersi un pisolino rigenerativo fuori casa, noi consigliamo di trasformare la vostra camera da letto in un rifugio dedicato al relax.